Les glucides sont de grands pourvoyeurs d'énergie. Une fois ingérés, ils sont digérés et transformés en glucose, seul "carburant" utilisable par les milliards de cellules de notre organisme pour fournir l'énergie nécessaire à son bon fonctionnement (digestion, respiration, battements du cœur, circulation du sang, maintien de la température du corps, renouvellement des tissus, travail du cerveau et des muscles…). Nous avons donc tous besoin de glucose pour marcher, pour penser… – sans glucose, et sans glucides, pas de vie ! Ce n'est donc pas sans raison que les glucides doivent représenter 55 à 60 % de l’énergie apportée quotidiennement par notre alimentation.
Mais il ne s’agit pas de fournir ces glucides sous n’importe quelle forme. Idéalement, la plus grande part (70 à 80 %, soit environ 250 g) doit être apportée par le pain, les céréales et les féculents et le reste (20 à 30 % soit environ 50 à 70 g) par les sucres des fruits et le sucre blanc (nature ou présent dans les aliments).
Ces glucides ont en effet des structures et des rôles différents dans l’organisme. On parle d'ailleurs de glucides complexes ou simples ou encore de glucides lents ou rapides – des différences de terminologie qui font référence soit à la forme de ces molécules soit à leur plus ou moins grande capacité à diffuser rapidement dans l’organisme.
Complexes ou simples
L’amidon est le représentant principal des glucides complexes – c’est une très grosse molécule composée de plusieurs dizaines de molécules de glucose associées les unes aux autres selon des structures linéaires ou ramifiées. On le trouve dans les céréales – blé, riz, maïs… – et produits dérivés – pain, pâtes, semoule – mais aussi dans les tubercules (pomme de terre) et les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…).
Les autres glucides, dits simples, ont une structure beaucoup plus "légère". Le fructose et le glucose sont présents dans les fruits, le miel et le maïs ; le lactose (glucose + galactose) dans le lait des mammifères ; le saccharose (une molécule de fructose + une molécule de glucose) dans le sucre blanc ou roux ; le maltose (deux molécules de glucose) dans le malt.
L'hypothèse, a priori logique, que l'amidon plus complexe serait plus lent à être digéré que les sucres simples, a été étudiée et évaluée il y a quelques années et, du même coup, la notion d'index glycémique a été proposée pour mieux rendre compte du devenir des glucides ingérés dans l'organisme.
Comment est défini l’index glycémique ?
L'IG mesure la rapidité du passage du glucide dans le sang. Chaque aliment source de glucides est ingéré en quantité précise et l’évolution de l’impact de sa consommation sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) est analysée. Si elle monte très rapidement en moins d’une heure, pour redescendre ensuite normalement (en 2 à 3 heures), l'aliment a un IG élevé : c’est un glucide "rapide". Si elle est progressive et n’atteint son maximum (moins élevé cependant que celui du glucide rapide) que tardivement (entre 1 et 2 heures), on dit que l'aliment a un IG bas et que c’est un glucide "lent". L'index glycémique 100 est attribué aux sucres les plus rapides (glucose… et pain blanc, eh oui !), et tous les autres aliments sont étalonnés par rapport à ce maximum. Entre 20 et 50, les IG sont considérés comme bas, de 70 à 100, ils sont élevés.
Il existe des tables de référence de milliers d’aliments ainsi testés auprès de volontaires sains. Mais ces évaluations ont causé bien des surprises : les aliments riches en amidon ne sont pas forcément ceux qui ont les IG les plus bas (certains sont élevés, donc rapides, comme le pain blanc et le riz) et inversement, certains sucres simples ont des IG très bas (comme le fructose, sucre très consommé par les diabétiques pour cette raison).
En effet, la cuisson des aliments et leur préparation industrielle modifient et prédigèrent l’amidon et le rendent très rapidement assimilable. C’est ainsi que, par exemple, la purée de pomme de terre lyophilisée est "plus rapide" que la simple pomme de terre vapeur. Par ailleurs, la présence de fibres ou de graisses au sein d’un aliment abaisse son IG : le pain aux céréales, riche en fibres, est plus lent que le pain blanc – le chocolat aussi est lent car il est riche en lipides. À noter : il vaut mieux que l'IG bas d’un aliment provienne de sa teneur élevée en fibres plutôt que de sa richesse en lipides !
En pratique
Sucres lents ou rapides ? Les deux sont utiles mais l'ingestion d'aliments en majorité d'IG bas assure une évolution régulière de la glycémie – une précaution indispensable pour les diabétiques qui ont absolument besoin de cette régularité glycémique. Les aliments à IG élevé sont à prévoir en cas d'effort physique : les muscles ont alors besoin de sucres rapidement disponibles.
La notion d'IG est, on le voit, intéressante, mais doit être nuancée dès lors que l'aliment n'est pas consommé seul mais au cours d'un repas – l’assimilation de ses glucides n’est alors plus la même et se cale sur le rythme de digestion de l'ensemble du repas. Tout devient plus compliqué puisqu'il n'existe pas de références IG pour différents types de repas : les combinaisons des plats de la cuisine française, dont on connaît – et dont on apprécie – la richesse, sont en effet innombrables !
Il est cependant possible de dégager quelques principes de base.
- Vous êtes diabétique ? vous avez intérêt à consommer le plus souvent des aliments à IG bas – si la plupart des aliments d’un repas ont un IG bas, on peut légitimement penser que l’IG du repas sera bas : légumes secs, pain complet, pâtes… (le riz, les purées, le pain blanc sont aussi présents dans l’alimentation du diabétique mais un peu moins souvent). Quant aux aliments à IG élevé (céréales de petit déjeuner, pain blanc, voire de temps à autre, soda, confiseries, biscuits et gâteaux confiturés), ils ne seront jamais à consommer à jeun mais toujours dans le cadre d’un repas pour en abaisser l’IG.
- Vous n'êtes pas diabétique ? mangez varié et équilibré sans dépasser les quotas de sucre conseillés. Consommez :
- entre une demie et une baguette de pain par jour, en variant les pains ;
- un plat de féculents par jour (pâtes, riz, pommes de terre, semoule) sans oublier les légumes secs qui sont d’excellents aliments ;
- 2 à 3 fruits frais ;
- pas plus de l’équivalent de 6 à 8 morceaux de sucre par jour.
Faites attention aux sucres cachés ; voici quelques repères : un yaourt aux fruits contient 2 morceaux de sucre ; 2 à 3 biscuits ou 3 petits carrés de chocolat : 2 à 3 morceaux ; 1 cuillerée à soupe de chocolat en poudre : 2 morceaux ; un pain au chocolat : 3 morceaux ; une boule de glace ou de sorbet : 1 morceau ; une canette de soda : 7 morceaux !
Dr Laurence Plumey
Médecin nutritionniste
Hôpital Necker-Enfants malades
Les besoins quotidiens
- Des femmes : l'apport énergétique quotidien total est de 1 800 à 2 200 kcal. Les glucides représentent idéalement 55 à 60 % de cet apport soit 1 200 kcal.
Sachant qu’un gramme de glucides libère 4 kcal, il faut en absorber environ 300 g par jour.
- Des hommes : l'apport énergétique quotidien étant estimé à 2 500-2 700 kcal, les besoins en glucides s'élèvent à 350 g environ.
Il y a sucre et sucre
Sucre est un terme qui prête à confusion. On appelle sucre ou sucre de table le saccharose, association d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose (scindée lors de la digestion dans l'intestin grêle). Le saccharose est largement répandu dans la nature, notamment dans la betterave et la canne à sucre. On le consomme en poudre ou en morceaux. Contrairement à ce sucre simple, les glucides complexes, appelés aussi sucres, sont formés de grandes chaînes ramifiées de plusieurs milliers de molécules de glucose.
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