Comme chaque année depuis 1976, nous avons, le dernier week-end de mars, avancé nos montres d'une heure. Et, comme chaque année, de nombreuses voix protestent contre l'heure d'été, accusée de dérégler l'organisme et d'engendrer surcroît de fatigue et troubles du sommeil. Une allégation récusée par les chronobiologistes. "Je comprends qu'on puisse se sentir plus fatigué en été, déclare le Pr Touitou. Comme la nuit tarde à descendre, on reste plus longtemps dehors, on s'active davantage, on se couche plus tard et on dort moins. Les enfants, en particulier, répugnent à se coucher alors qu'il fait encore clair et veulent continuer à jouer. Mais l'heure d'été ne déséquilibre pas nos rythmes biologiques : tout au plus, chez certaines personnes, cela peut demander trois ou quatre jours d'adaptation. Ce décalage d'une heure est le même qui existe entre Paris et Londres, et personne n'a jamais souffert de décalage horaire lors de ce voyage ! Pour qu'il y ait de notables perturbations biologiques, il faut au moins une désynchronisation de cinq heures." Car, puissamment paramétrés, les mécanismes de notre corps ne se dérèglent pas si facilement.

Génétiquement programmés

Depuis des temps immémoriaux, la Terre, en tournant sur elle-même autour du Soleil, détermine l’alternance du jour et de la nuit ainsi que le cycle annuel des saisons. Un tempo qui – de la bactérie à l'homme, en passant par les plantes et les animaux – scande l'activité de tous les êtres vivants. Le plus récurrent de ces rythmes est dit circadien (du latin circa environ et dies jour) parce qu’il recouvre une période sensiblement égale à 24 heures*. Il est inscrit dans l'ADN de chaque espèce, codé par des gènes identifiés il y a quelques années. Ce rythme inné, interne à l'organisme (on le qualifie d'endogène), persiste en dehors de toute information sensorielle ou temporelle : ainsi, des cellules isolées au fond d'une éprouvette continuent-elles à osciller selon un rythme circadien. "Lors de plusieurs séjours prolongés au fond de grottes ou à l'intérieur de laboratoires isolés, ajoute le Pr Touitou, on a pu constater chez des volontaires que les cycles circadiens du sommeil, de la température ou encore de la sécrétion d'hormones, avaient subsisté en l'absence de tous les repères extérieurs, bruit, lumière, chaleur…"

Biologiquement orchestrés

Mais au cours de ces 24 heures, notre corps ne fonctionne pas d'une manière constante et uniforme. Tout simplement parce qu'il ne peut assumer simultanément toutes les tâches qui lui incombent : non seulement certaines d’entre elles sont contradictoires (nous mettre en état d’éveil ou de sommeil, par exemple) mais aussi parce qu’il épuiserait vite l’énergie dont il dispose. Aussi, sont-elles successivement programmées dans le temps grâce à des sortes d'horloges internes disséminées dans les organes (reins, cœur, foie), les glandes (surrénales, pancréas). Connectées entre elles, elles sont placées sous la commande d'une horloge centrale dont les "ressorts" ont été localisés dans le cerveau : l'un dans les noyaux supra-chiasmatiques (au-dessus du croisement des nerfs optiques), l'autre dans la glande pinéale qui, la nuit, sécrète la mélatonine, l'hormone du sommeil. En se synchronisant sur les signaux de l'environnement (lumière/obscurité en particulier), cette horloge centrale donne le top de départ et déclenche toutes les autres en cascade.

Un temps pour chaque chose

Si bien que chacune de nos fonctions physiologiques – qu’elles soient digestives, respiratoires, rénales, nerveuses, endocriniennes, métaboliques – va évoluer selon sa propre trajectoire temporelle, progressivement et alternativement d’une activité minimale vers une activité maximale. "Ces variations, insiste le Pr Touitou, sont significatives, prévisibles, toujours identiques : on peut les représenter par une sinusoïde où chaque jour à la même heure leurs pics et leurs creux alterneront." Résultat : en fonction du moment de la journée, notre corps n'aura ni les mêmes besoins ni les mêmes performances et nous serons donc plus ou moins aptes à remplir certaines activités. Les fluctuations de notre température corporelle sont un bon indicateur de cette efficacité : quand elle croît, nos capacités intellectuelles et physiques sont améliorées ; quand elle descend (ce qui s'accompagne souvent d'une sensation de froid), nous ressentons un passage à vide. En sachant que les impératifs de la vie sociale (métro-boulot-dodo) contribuent fortement à synchroniser nos rythmes et à modéliser nos journées, voici, à titre indicatif, quelques-uns des rendez-vous que nous donne notre organisme.

Le matin :montée en puissance

* 7 h, petit déjeuner énergétique. À cette heure, la sécrétion du cortisol par les glandes surrénales – qui a démarré à 4 h du matin, au moment même où celle de la mélatonine déclinait – atteint son maximum, préparant notre corps au stress de l'éveil. Elle favorise alors la libération dans le sang du glucose jusqu'ici stocké par le foie : cette substance énergétique est indispensable au bon fonctionnement du

cerveau, du cœur, des reins, des muscles… Mais comme cette réserve s'épuise vite, il faut soutenir l'organisme avec un petit déjeuner à base de sucres rapides (fruits ou jus de fruits, miel, confiture) mais aussi de sucres lents (pain complet, céréales) qui diffuseront de l'énergie en continu et permettront d'éviter le fameux coup de pompe de 11 h. On peut se permettre d'être gourmand le matin car l'organisme brûle rapidement les sucres, alors qu'il les stocke après 17 h.

* 10-12 h, créativité. Tandis que notre température corporelle augmente et que notre cerveau est bien oxygéné (pic des globules rouges transportant l'oxygène vers 11 h), notre mémoire à court terme fonctionne à plein régime ainsi que notre vivacité d'esprit et notre capacité à manipuler et à trier les informations. C'est le moment idéal pour les réunions de bureau et les séances de créativité mais aussi… pour retenir sans pense-bête la liste des courses ! À l'école, la capacité d'attention et de concentration des enfants et des adolescents atteint comme la nôtre son maximum vers 11 h. "Elle va décliner peu à peu, commente le Pr Touitou, pour remonter vers 15 h."

L'après-midi : au summum de notre forme

* 12 h 30, déjeuner équilibré. Inscrivez à votre menu fruits et légumes pour les fibres et les vitamines, viande, poisson ou œufs pour les protéines mais aussi des féculents (riz, pâtes, pommes de terre) : leur dégradation lente soutiendra muscles et cerveau tout au long de la journée. Mais limitez les graisses car à cette heure-ci, en raison du taux d'insuline, elles ne sont pas très bien assimilées. Vers 13 h, c'est le moment où l'estomac sécrète le plus d'acides gastriques, même si l'on n'a pas encore déjeuné. Aussi vaudrait-il mieux l'avoir fait.

* 14 h, petite sieste. Nous éprouvons tous un léger coup de barre après le déjeuner. "Il est provoqué par la baisse d'activité de certaines fonctions biologiques, précise le Pr Touitou, et non par la digestion : il persiste même si l'on est resté sobre et à jeun. Tout au plus, peut-il devenir plus intense si le repas a été très copieux et bien arrosé

– ou avec l'âge !"

* 15-17 h, apprendre ou bricoler. Pic de la température corporelle, du taux de sucre sanguin, cerveau bien irrigué et alimenté… des conditions idéales pour exercer notre intellect, se concentrer sur de nouvelles disciplines ou réviser les examens : la mémorisation est plus lente que le matin mais plus durable. À moins qu'on ne préfère prendre le volant ou se lancer dans un travail de précision : notre aptitude à estimer les distances, nos réflexes et notre habileté manuelle sont excellents.

* 17-19 h, sport. Bonne coordination, tonus musculaire, efficacité optimale du tandem cœur-poumons, nous sommes au zénith de notre forme physique. De nombreux records sportifs sont battus en fin d'après-midi, d'autant que vers 19 h la montée en force de l'adrénaline (hormone du stress) nous pousse à dépasser nos limites. Mais attention : il y a trois fois plus d'infarctus à ce moment-là !

Le soir : ralentissement

* 22 h, se coucher. La sécrétion de la mélatonine a commencé, notre température baisse, notre pouls ralentit… le corps se prépare au sommeil. Si l'on est encore debout à 23 h, ce n'est absolument pas le moment de s'offrir un digestif car notre cerveau supporte très mal les effets de l'alcool : mieux vaut prendre l'apéritif vers 18 h.

* 3-4 h, danger ! Pic de la mélatonine et de son effet hypnotique, température et pression artérielle au plus bas, cerveau ralenti, vision affaiblie : notre vigilance est défaillante, nos réflexes amoindris. C'est le moment où il y a le plus d'accidents sur la route et chez les travailleurs de nuit. Mais, bonne nouvelle, c'est aussi le moment où les bébés pointent leur nez, grâce à l'hypersécrétion de l'ocytocine, hormone qui déclenche les contractions de l'utérus.

Se soigner à la bonne heure

Administrés en fonction des pics et des creux de nos rythmes biologiques, les médicaments gagnent en efficacité – souvent pour une dose moindre – et ont des effets secondaires considérablement atténués. Quelques exemples…

* Aspirine. Si vous la prenez à 22 h plutôt qu'à 10 h du matin, elle sera plus efficace tandis que ses effets secondaires (nausées, lésions de l'estomac et du tube digestif) seront divisés par deux. Prendre les anti-inflammatoires le soir diminue également les risques digestifs et permet par exemple chez les rhumatisants de diminuer les douleurs du réveil (pic à 6 h du matin).

* Antihistaminiques. Même si les crises de rhinite allergique frappent le matin, ils sont plus efficaces et mieux tolérés lorsqu'ils sont pris le soir.

* Vaccins. Des études ont prouvé qu'effectués le matin contre l'hépatite B ou la grippe, ils entraînaient une production d'anticorps quatre fois plus nombreux.

* Anesthésiant. Prenez rendez-vous chez le dentiste entre 15 et 16 h : la douleur est mieux supportée et les effets de l'anesthésie dureront deux fois plus longtemps que le matin ou le soir.

* Corticoïdes. Ils doivent être absorbés le matin, en phase avec la production maximale du cortisol dont ils sont chimiquement proches, ce qui renforce leur efficacité. "Ou éventuellement, précise le Pr Touitou, en deux doses, le matin et à midi. Mais jamais le soir ! D’une part, parce qu’ils ont une efficacité pratiquement nulle, et surtout parce qu’ils freinent la sécrétion naturelle du cortisol par les surrénales."

Grâce aux avancées de la chronobiologie, nous savons désormais qu'il y a un temps pour chaque activité. Respecter les rythmes de notre corps, c'est accroître nos chances de vivre plus longtemps en bonne santé.

Evelyne da Silva

• On appelle "ultradiens" les rythmes inférieurs à 24 heures : ils régissent par exemple les différentes phases du sommeil ou les battements électriques du cœur et du cerveau (de l'ordre de la fraction de seconde).

Couche-tard ou lève-tôt ?

Vous vous traînez comme un zombie le matin mais devenez tout fringant le soir venu ? Vous débordez d'énergie à l'aube mais vous vous couchez avec les poules ? Rien ne sert de lutter : vous faites partie de ces 10 % de Français programmés dès leur naissance pour être du soir ou du matin. Alors que le pic de la température corporelle se situe "normalement" vers 18 h de l'après-midi, il est reculé de 2 h et plus chez les couche-tard et avancé d'autant chez les lève-tôt, décalant par la même occasion les autres biorythmes. Conséquences : les premiers ne sont réellement performants qu'en début de soirée tandis que les seconds commencent à décliner aux premières heures de l'après-midi. "Cela n'a aucune incidence sur la santé, rassure le Pr Touitou. Tout au plus occasionner une gêne éventuelle dans la vie familiale et professionnelle et demander un temps d'adaptation plus long aux changements d'heure d'été ou d'hiver."

Pause-câlins

N'en déplaise aux romantiques,  le désir, lui aussi, est programmé, déterminé par les sécrétions hormonales et… les chances de fécondation ! Chez l'homme, trois fois par jour, avec un pic de la testostérone (hormone sexuelle mâle) le matin vers 8 h, en milieu d'après-midi et le soir vers minuit. Chez la femme, c'est plus compliqué à déterminer mais on sait que le mécanisme d'ovulation (au milieu du cycle menstruel) s'accompagne d'une forte augmentation hormonale qui stimule le désir. De plus, comme les hormones sexuelles sont aussi régies par un rythme circannuel, deux périodes de l'année sont particulièrement propices au rapprochement amoureux : mars-avril pour les femmes ; l'automne pour les hommes (statistiquement,  les bébés du printemps sont les plus nombreux !).

Quelques conseils aux voyageurs du ciel…

Malaises gastro-intestinaux, troubles du sommeil, de l'humeur, de la température, défaut de vigilance… franchir rapidement plus de quatre méridiens perturbe fortement nos rythmes biologiques. "Avec 5 ou 6 heures de décalage horaire, soit l'équivalent de Paris/New York, explique le Pr Touitou, il faut compter environ trois jours pour retrouver un sommeil normal, cinq à huit jours pour réguler la courbe de température et trois semaines pour normaliser la sécrétion du cortisol. Et, plus on vieillit, plus la récupération est lente."

* Pour des séjours de deux à trois jours – surtout s'ils sont fréquents – mieux vaut garder le rythme de son pays d'origine : fragmentez au besoin votre sommeil ; accordez-vous une sieste lorsque votre température est au plus bas ; mangez à vos heures habituelles ; portez des lunettes noires le jour ou au contraire exposez-vous à une lumière vive la nuit (cela stimule ou inhibe la sécrétion de la mélatonine).

* Pour les moyens et longs séjours, immergez-vous au plus vite dans la vie locale pour accélérer

la resynchronisation : de courtes siestes de 10 à 20 minutes, effectuées plusieurs fois dans la journée, vous y aideront ; ne vous confinez pas à l'intérieur mais exposez-vous à la lumière du jour, marchez, bougez. "Le sport, ajoute le Pr Touitou, est un bon moyen pour se resynchroniser."

* Dans tous les cas, ne prenez pas de mélatonine (en vente libre aux États-Unis) sans avis médical. "La mélatonine, explique le Pr Touitou, est certes l'un des meilleurs moyens pour remettre à l'heure nos pendules internes. Encore faut-il l'administrer au bon moment et pour cela déterminer si le pic de certaines fonctions a été avancé ou retardé. Sinon, on aggrave la situation."

Sous l'influence des saisons

Nous devrions tous nous reposer en hiver et travailler en été. Car à la mauvaise saison, notre organisme n'est vraiment pas au top de sa forme. La recrudescence de grippe et de rhumes fin janvier n'est pas provoquée uniquement par le froid et la prolifération des virus mais aussi parce que nos défenses immunitaires sont au plus bas. Si les accidents cardiovasculaires sont plus élevés au cours des trois premiers mois de l'année, c'est à cause du pic de la tension artérielle et de la sécrétion accrue des hormones du stress. Quant à nos kilos supplémentaires, ils ne sont pas dus uniquement à une nourriture plus riche mais aussi parce que, par suite d'une chute de la sérotonine en octobre/novembre, nos sucres se transforment vite en graisses (en revanche, l'hypersécrétion de la dopamine au printemps entraînera progressivement une perte de poids). Notre organisme est également génétiquement influencé par le cours des saisons : il obéit à des rythmes dits "circannuels" lorsqu'ils recouvrent une saison ou plusieurs mois (naissances), "infradiens" lorsqu'ils concernent quelques jours, la semaine, le mois (menstruation, par exemple). Ce sont ces mêmes rythmes circannuels qui déterminent chez les animaux les périodes de rut, de ponte, d'hibernation ou de migration.

Cancer : rythmes perturbés

Contrairement aux cellules saines qui respectent un cycle circadien, les cellules cancéreuses

se divisent sur un cycle raccourci, 19 ou 8 heures, ou même moins encore. D'où une désorganisation des rythmes internes. Alors, faut-il, en préalable à tout traitement, remettre à l'heure les horloges biologiques ? "Cela se règle au cas par cas, répond le Pr Touitou, selon l'urgence, la vulnérabilité du patient. Pour certains types de cancers hormonodépendants (sein, ovaires), la mélatonine – qui contribue à une resynchronisation circadienne – est administrée comme adjuvant des interleukines : ce qui a en outre l'avantage d'en diminuer la toxicité."

Quel que soit l'anticancéreux, la dose maximale est injectée au moment où elle est le mieux tolérée par l'organisme, grâce à des pompes, insérées sous la peau, qui la diffusent très précisément à l’instant souhaité.

Source : Bien-être et Santé