Le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine, certains thons et l’anguille (certains l’aiment fumée) constituent le gros des troupes de ce qu'il est convenu d'appeler "poissons gras". Ces poissons contiennent entre 11 et 12 % de matières grasses en moyenne, ce qui peut paraître peu comparativement aux viandes dites grasses – elles en contiennent 20 à 25 % – mais beaucoup plus que la plupart des poissons dits maigres qui n’en comptent que 1 à 2 %.
Ce qui fait l'intérêt tout particulier des graisses de poissons, c'est leur nature : elles sont pour une grande part sous la forme d'acides gras dits oméga 3, lipides polyinsaturés indispensables à l'entretien et au renouvellement des membranes de nos cellules et au bon état du système cardiovasculaire. La question est complexe et mérite quelques explications.

Le "mauvais" cholestérol ennemi de nos artères
Le système cardiovasculaire est composé du cœur et des vaisseaux dans lesquels le sang circule. Pour que le sang ne rencontre pas d’obstacle – une bonne circulation est un élément essentiel de notre état de santé – il faut éviter la formation de plaques d’athérosclérose (liée au taux sanguin de "mauvais" cholestérol) sur les parois des vaisseaux. (C’est un vœu pieux puisque le jeune adulte en fabrique déjà !) On peut cependant s’efforcer de ne pas laisser ces plaques se développer en excès. Autre point à surveiller : il ne faut pas que le sang coagule trop facilement. Or, nous avons dans l’alimentation de quoi contrôler ces deux paramètres.
· Pour agir contre le taux de mauvais cholestérol : éviter l’excès de graisses saturées, augmenter la consommation de lipides insaturés contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol (le LDL sur vos résultats de laboratoire) et donc le risque de formation de plaques d’athérosclérose.
· Pour améliorer la fluidité du sang : la consommation en quantité suffisante d’acides gras oméga 3 limite les risques de formation de caillots dans le sang et donc le risque d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral.
Deux arguments de taille en faveur de la consommation régulière d'acides gras oméga 3… donc de poissons gras !
Selon les recommandations des nutritionnistes, les oméga 3 devraient représenter environ 1 % de l’apport énergétique de la journée, soit environ 2 g par jour. Un objectif qui paraît facile à atteindre… pourtant on estime que la majorité des Français n’en absorbent pas plus de 1 g par jour. Tout simplement parce que les aliments riches en oméga 3 ne sont pas légion et pas forcément appréciés, donc peu consommés. Il s’agit de certaines huiles comme les huiles de colza, de soja, de noix, de certains végétaux très verts (épinards, cresson…) et des poissons gras !

Une source majeure d’oméga 3
Pourquoi les Esquimaux ont-ils un taux d'infarctus bien plus faible que la moyenne ? C'est en voulant apporter une réponse à cette intrigante question que les scientifiques se sont intéressés à l’alimentation de ces populations : elles se nourrissent essentiellement de poissons et de mammifères des mers froides. Et quel protecteur cardiovasculaire spécifique peut donc bien se cacher dans la chair de ces animaux ? Ces fameux acides gras essentiels polyinsaturés oméga 3, des graisses qui ne figent pas à basse température, permettant ainsi la survie des cellules dans les conditions climatiques extrêmes du pôle. La seule nourriture à leur disposition apporte aux Esquimaux de grandes quantités d'oméga 3 – ce qui explique aussi le taux élevé d'accidents hémorragiques (c’est le revers de la médaille) que présentent ces populations. En matière d'oméga 3 aussi, il faut donc trouver le juste milieu pour éviter l'infarctus, sans risquer l'hémorragie.
Or les poissons gras contiennent entre 1 et 2 g d’oméga 3 pour 100 g ; il suffit donc de manger du poisson gras trois fois par semaine pour avoir son content quotidien d’oméga 3 (une part de poisson frais cuit pèse entre 100 et 150 g).
D'autant que ces acides gras ne sont pas particulièrement fragiles. Ils supportent la cuisson et la mise en conserve, voire la surgélation (à condition de ne pas attendre une année pour manger le poisson surgelé). Que le poisson gras soit frais, en conserve ou surgelé, il conserve donc sa richesse en oméga 3.

De la vitamine D aussi… et ce n'est pas tout !
La richesse en oméga 3 ne représente pas le seul intérêt nutritionnel des poissons gras, formidable source de vitamine D aussi. Elle se trouve dans leur chair alors que pour les poissons maigres, elle se trouve dans le foie (la fameuse huile de foie de morue). Les enfants seront tous d'accord : mieux vaut manger régulièrement du poisson gras que d'ingurgiter cette potion qui n'a rien de magique. Les chiffres sont, là encore, édifiants. L'organisme a besoin tous les jours de 10 microgrammes de vitamine D. En théorie, si l'ensoleillement est correct (au moins 30 minutes par jour d’exposition au soleil), la moitié de ces besoins restent à la charge de notre alimentation, soit 5 microgrammes par jour. Or 100 g de poissons gras en apportent de 5 à 20 microgrammes (les plus riches sont les harengs et le saumon). Il suffit donc de manger trois fois par semaine du poisson gras pour assurer une couverture quotidienne suffisante en vitamine D.
À mettre encore au crédit des poissons gras, leur richesse en protéines : entre 10 et 15 % – autrement dit, une part de poisson apporte presque autant de protéines qu’une part de viande.
Par ailleurs, les poissons gras contiennent des vitamines du groupe B, un peu de fer (autant que les viandes blanches), du phosphore et d’autres minéraux et oligo-éléments en petites quantités. Les sardines, mises en conserve avec leurs arêtes, présentent même l’originalité d’apporter du calcium en quantités étonnantes…

Jouez la variété… et l’imagination
C'est un bon moyen pour mettre les poissons gras au menu deux à trois fois par semaine sans éprouver de lassitude. Par exemple, vous pouvez manger du saumon frais (ou surgelé) ou du saumon fumé ; du maquereau en papillote, au four ou en conserve au vin blanc et aromates ; des sardines grillées (sans voisins à proximité du barbecue) ou en conserve en filets, sur des toasts avec un filet de citron, à la moutarde ; des harengs marinés…
Trouvez surtout des recettes qui séduisent toute la famille, les enfants comme les adultes ou les seniors : tout le monde manque aussi bien d’oméga 3 que de vitamine D… indispensables à une bonne santé à tous les âges de la vie.

Dr Laurence Plumey
Médecin nutritionniste
Hôpital Necker-Enfants malades

Mieux connaître les oméga 3
En fait, les oméga 3 constituent une grande famille. Avec un chef de file (l’acide alpha-linolénique) et des dérivés – sous l'action d'une enzyme, la désaturase – comme les EPA et DHA, abréviations respectives d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) – des noms assez barbares qu'il est inutile d'essayer de retenir ! Les végétaux n’ont pas de désaturase ; on ne trouve
donc que le chef de file dans les huiles de colza, de soja, de noix et dans les végétaux verts.

Source : Bien-être et Santé