Que les choses soient bien claires, l'arrêt du tabac est extrêmement difficile. Bien entendu, il faut de la volonté pour y arriver, mais ce seul ingrédient ne suffit pas. Il faut également combattre la dépendance et toutes les situations dites à risque, c'est-à-dire relevant de l'environnement du fumeur. Et ces situations à risque sont particulièrement nombreuses et tenaces : le cendrier sur la table, la pause-café, la fin du repas, la sortie du travail (et juste avant d'arriver au travail), la fin d'un cours, l'apéritif entre amis, les rendez-vous dans un bar, les sorties en général, la sortie d'un théâtre, d'un cinéma, les restaurants, le match de foot devant la télé, etc. Finalement, tout est prétexte à fumer. Chaque action débute et se finit par une cigarette, chaque stress ou inversement chaque période de détente, s'accompagne d'une cigarette.
Tous ces réflexes sont donc à combattre un nombre de fois incalculable au cours d'une journée. Nombre d'entre eux peuvent être rapidement éliminés pour chacun d'entre nous. D'autres seront particulièrement difficiles à éliminer. Il est donc nécessaire de les identifier pour mieux les prévenir. Même si les situations à grand risque varient d'un fumeur à un autre, il existe quand même de grands classiques. Voici quelques pistes. Toutefois, il faut bien garder à l'esprit que c'est à chaque personne d'identifier ses risques personnels, de les analyser, puis de les anticiper en prévoyant son comportement. Il faut s'aider, le cas échéant, de ses expériences précédentes de rechute.
Les pièges à éviter Tenir le coup 6 mois
C'est durant les six premiers mois qui suivent l'arrêt que, majoritairement, surviennent les reprises : entre 50 et 70% des échecs se situent dans ce laps de temps. Il faut donc tout mettre en œuvre pour tenir durant ces longs mois : stratégies d'évitement des situations à risque, substituts nicotiniques, modifications des habitudes, etc.
Il faut savoir, qu'avec ou sans substitut nicotinique, les envies « furieuses » de fumer ne durent que quelques minutes. Ca vaut le coup de résister en attendant que ces quelques minutes passent.
Sous dosage ou arrêt prématuré des substituts nicotiniques
Surtout durant les premiers mois, la dépendance est très forte. Si vous utilisez des substituts nicotiniques, veillez à ce que le dosage soit suffisant. Bien dosés, ils empêchent les envies « réflexes » et calment les envies « impérieuses ».
Il existe aussi le risque d'abandonner les substituts trop tôt. On croit pouvoir gérer son abstinence, et finalement on craque. Il faut dans ce cas reprendre immédiatement les substituts.
Lorsque vous décidez d'arrêter les substituts, le mieux est de diminuer progressivement les doses des patches.
A savoir : les différents types de substituts (gommes, comprimés, patches) peuvent être utilisés simultanément. Par exemple, si vous êtes patché (même au dosage maximum) et qu'une envie de fumer vous torture, mâchez une gomme ou placez un comprimé sous votre langue, autant de fois que nécessaire.
Et si vous fumez une cigarette, n'enlevez surtout pas votre patch ! Vous ne risquez pas de crise cardiaque ni d'autres effets secondaires. Inversement, l'enlever est risqué car vos envies vont resurgir et ainsi démotivé, vous allez vous remettre à fumer.
Gros fumeurs, résistez le matin !
Pour les gros ex-fumeurs, le matin après le lever, après le petit-déjeuner, après la douche, les envies de fumer sont souvent très fortes. Et en effet, le plus souvent, le patch a été ôté pour la nuit et vous ne bénéficiez plus de son action au petit matin. Alors, résistez ! Cette envie disparaîtra dans les minutes suivant la pose d'un nouveau patch. Sinon, fixez un nouveau patch dès votre sortie du lit. Vous pouvez également utiliser des patches d'action de 24 heures, que vous garderez pendant la nuit. (Attention, pas de patch la nuit pour les femmes enceintes.)
Stress et évènements heureux
Tous les évènements douloureux ou inversement heureux sont risqués. En cas de difficultés à gérer ces évènements, des thérapies de gestion du stress, d'affirmation de soi, de restructuration cognitive sont parfois nécessaires. Elles peuvent être complétées par la prise de psychotropes en cas d'états dépressifs. Il faut savoir qu'après l'arrêt, un suivi rapproché augmente de façon significative le taux de réussite.
La prise de poids
La prise de poids à l'arrêt du tabac est un important facteur d'échec. Les substituts nicotiniques permettent de contrer ce phénomène. Toutefois, l'arrêt du tabac doit également s'accompagner de modifications dans les habitudes alimentaires et sportives.
L'oubli des inconvénients
A la longue, l'ancien fumeur a parfois tendance à oublier les inconvénients de la cigarette pour ne se souvenir que de ses effets positifs. Là encore, les circonstances environnementales jouent un rôle prépondérant. Souvent, c'est à l'occasion d'une ambiance conviviale, ou d'une soirée arrosée, l'alcool altérant fortement les capacités de résistance. Ne vous laissez pas berner. Buvez peu ou pas d'alcool et si nécessaire, remettez ponctuellement un patch ou mâchez des gommes.
Les réussites sont parfois différées…
08/03/2005
Isabelle Eustache
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